MUDr. Aneta S. Králová
S bolestmi svalů zadní strany stehen – hamstringů, se v různé míře během jógové praxe setká velká většina lektorů i praktikujících. Bolesti se objevují často v začátcích jógové praxe, kdy ještě nedokážeme dobře vnímat své tělo a neodhadneme, kam až můžeme při cvičení zajít, ale také tehdy, když se snažíme do ásan dostat za každou cenu, hned a nerespektujeme bolest, jako varovný signál.
„Hamstringy“ je souhrnné označení pro svaly zadní strany stehen, mezi které patří sval poloblanitý, pološlašitý a dvouhlavý sval stehenní.
Všechny tyto svaly mají svůj začátek na vrcholu sedací kosti a svůj úpon mají pod kolenem. Tyto svaly mají za úkol flektovat (krčit) koleno a také ho stabilizovat ve stoji a chůzi.
Při jejich nadměrném nebo nesprávném protahování dochází ke vzniku mikrotraumat a to nejčastěji v oblasti šlachy na sedacím hrbolu. Tedy v oblasti, která má za úkol přenášet sílu ze svalu na kost.
Bolest se pak typicky objevuje pod sedací kostí, zejména v předklonových pozicích (hluboký předklon, kleště, pes hlavou dolů …), ale mohou limitovat i běžnou chůzi.
Bolesti bývají nejvýraznější na začátku cvičení, v průběhu cvičení, „po zahřátí“, přechodně mizí, ale po cvičení se opět vrací. Nezřídka se stávají chronickými, protože se ve snaze zbavit se bolesti a pocitu stažení snažíme neustále hamstringy protahovat. Tím se ale problém nejen nelepší, ale postupně prohlubuje. Sval je opakovaně traumatizovaný na již oslabeném místě, protože hojící se tkáň je křehčí a trauma vzniká při působení menší síly.
Riziko poranění hamstringů nebo jeho opakování vzniká zejména tehdy, pokud provádíme předklonové pozice s napnutými koleny. Při předklonu s propnutými koleny působí velká síla na oblast úponů na sedací kosti, dochází k jejich nadměrnému protažení a může dojít ke vzniku mikrotraumat. (Ještě výraznější je to u osob s hypermobilními koleny). Rizikové je zejména časté opakování předklonů rychle za sebou ve vinyasa józe nebo jiných dynamických stylech jógy.
Jak řešit již vzniklé bolesti hamstringů?
Základem je poraněné místo nechat zahojit. Tedy nechat ho v klidu a znovu ho nenatahovat, aby nedocházelo k další traumatizaci.
Pokud bychom však sval neprotahovali vůbec, došlo by k jeho zkrácení a při návratu ke cvičení by bylo vysoké riziko, že se obtíže vrátí.Je tedy třeba snížit zátěž a změnit způsob protahování tak, abychom zmírnili zatěžování traumatizované šlachy, dali jí příležitost k zahojení a zároveň zachovali celý sval protažený.
Jak na to?
- Pokrčte kolena
Pokud máme kolena propnutá, jsou „zamčená“, vtáčí se automaticky do vnitřní rotace a nastavují pak také vnitřní rotaci v kyčelních kloubech. Dochází k nadměrnému zatěžování v oblasti šlach na sedací kosti a pod koleny a také k většímu protažení jen zevních hamstringů.
Pokrčením kolen dojde k jemné zevní rotaci v kolenou i kyčelních kloubech, protažení se rovnoměrné rozloží do celého průběhu svalu a rovnoměrně na všechny svaly zadní strany stehen. Zmírní se tah v oblasti šlachy na sedací kosti a tím snížíme riziko opětovného poranění. Pokrčení kolen navíc umožní lepší napřímení páteře. - Začněte z pokrčení a pak kolena pomalu dopínejte.
Postupným jemným dopínáním kolen dosahujeme plynulého protažení, které je výraznější v dolní polovině hamstringů a mírnější při sedací kosti.
Kolena dopínejte tak, že vědomě aktivujete svaly přední strany stehen (m.qadriceps femoris – čtyřhlavý sval stehenní).
Aktivace přední strany stehen zároveň zajistí zpětnou vazbou relaxaci hamstringů a umožní je lépe protáhnout.
Tip 1: Vyzkoušejte variantu s oporou dlaní o lýtka – jemně tlačte dlaněmi do lýtek a pomalu tak natahujte kolena. - Při předklonech aktivujte iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval) a břišní svaly
Aktivací iliopsoatu a břišních svalů se stabilizuje pánev a tím i začátek hamstringů na sedací kosti.
Aktivaci zajistíte pocitem, jako byste se předkláněli přes veliký balón, nebo jako byste se nejprve lekli a pak se teprve začali předklánět. Jako pomůcka Vám může pomoci srolovaná deka mezi břichem a stehny.
Trup se nese vpřed, aniž by docházelo k nadměrnému klopení pánve, to chrání úpony před nepřiměřeným zatížením.
- Tip 2: Pokud máte hamstringy hodně zkrácené, začněte s protahováním v leže na zádech s páskem.
Koleno pokrčené natočené do lehké zevní rotace. Zatlačte chodidlem proti pásku ( chodidlo aktivní ) a s výdechem přitahujte mírně k sobě. Ramena a krční páteř nechte zcela uvolněné.
