Když zatneme zuby a použijeme sílu, není mnoho ásan, které by nebylo možné zvládnout.
Zajímavější ale určitě je, naučit se hýbat s lehkostí. Pak totiž praxe nezůstává jen u jedné pozice a může se proměnit v pestré plynutí napříč ásanami zdánlivě jednoduchými nebo naopak zdánlivě nepřekonatelně těžkými. Tehdy se můžeme posouvat dál, smysluplně a bez toho, abychom si cvičením ubližovali.
Mám pro Vás několik tipů ze své praxe, které můžete použít pro to, abyste snáze zapojili hluboké svaly a cvičilo se vám lépe, s lehkostí.
1. Hledejte opory
Učení pohybu začíná již před narozením a významnou roli hraje dotek. (Kontakt s břišní stěnou matky ale i doteky z vnějšku, které dítě vnímá).
Po narození začíná pohyb významně ovlivňovat gravitace a svaly pracují v závislosti na ní.
Abychom se pohybovali, potřebujeme vždy pevné opěrné místo, ke kterému se vztahuje práce svalů. Nejsnáze si to představíme na chůzi – Opřeme se o jednu nohu, vzpřímíme a zpevníme tělo, abychom se mohli odrazit a vykročit a pak se opora přenese na nohu druhou a celý cyklus se symetricky opakuje. Oporu netvoří jen chodidla. „Opěrných” míst je na těle celá řada.
Když miminko leze, střídá křížem oporu dlaní a bérců. Aby vleže na zádech mohlo zvednout nohy, musí opřít křížovou kost, lopatky a také hlavu (v oblasti týlních hrbolů).
Tyto opory vytvářejí pevné body pro práci svalů a jsou vstupní informací pro naše tělo.
Říkají mu, JAKÉ svaly a JAKÝM způsobem zapojit.
To o co se opíráme také nemusí být vždy zem nebo podložka – opory si můžete také představit.
2. Pracujte chytře s nastavením kloubů
Pokud mluvíme o ideálním nastavení kloubů, mluvíme o “centrovaném postavení”.
Není to jedno jediné rigidní nastavení, ale je to “dialog” mezi hlavicí a jamkou a hledání společného ideálního řešení pro danou pohybovou situaci. Například – Jiné bude vzájemné nastavení kyčelních kloubů a pánve ve stoji a jiné zas v předklonu (jiné v hlubokém, jiné v rovném apod.).
Vědomě můžeme ovlivnit jen část toho, jak se hlavice s jamkou domluví.
Je mnohem výhodnější nechat tělo, aby se nastavilo přirozeně samo a dát mu k tomu potřebné podmínky.
Významně nám mohou pomoci již zmíněné opory, které kloubům dávají potřebné vstupní informace.
Nicméně kromě informací potřebují klouby také PROSTOR k dialogu – ten jim zajistíme tak, že jim ponecháme možnost pohybu.
Klouby tedy NEZAMYKEJTE a nesnažte se vědomě ZATÍNAT svaly kolem kloubů. Zamčený kloub totiž nemá možnost pohybu, ani tzv. Joint play (kloubní volnosti).
Pozn. Zamčený kloub má v pohybu také své místo (například koleno při odrazu), v ásanách a jejich prolínání ale chceme nechat kloubům volnost a pružnost.
Udržujte také MOBILITU kloubů – cvičením v jejich přirozeném rozsahu a udržováním přiměřeně protažených svalů. Pro zdravé tělo není třeba přirozený rozsah pohybu kloubů zvětšovat. Vytvořením hypermobility v jednom kloubu totiž často omezíme kompenzačně hybnost kloubu jiného a vytváříme tím dysbalance, které jsou pro naše tělo dlouhodobě nepříznivé.
V ásanách zkoušejte, zda v kloubech zůstává možnost pohybu – Joint play. Pokud se například v prkně můžete pohoupat dopředu/dozadu, do stran, do kroužků, můžete udělat drobné kroužky v ramenou, říká nám to, že klouby jsou v dobrém vzájemném postavení hlavice a jamky. Takové postavení je totiž pevné a stabilní a pružné zároveň – a to přesně pro pohyb potřebujeme.
3. Pracujte s napětím a uvolněním
Velmi důležitým aspektem jógy je naučit se být “tady a teď”. Koncentrací ve svém těle, mysli, u svého dechu. Vnímat to, jak se aktuálně fyzicky i mentálně cítím.
Svalové napětí velmi citlivě reaguje na vnitřní i vnější podmínky a je ukazatelem toho, v jakém stavu se nacházíme.
V józe se hodně mluví o práci s dechem, méně už pak o práci se svalovým napětím a uvolněním.
Nicméně svalové napětí a práce s ním, může hrát velkou roli nejen při pohybu, ale i v životě.
Při cvičení se učíme s ním pracovat a regulovat ho, v životě pak můžeme snáz vnímat zvýšené napětí a pokud neodpovídá dané situaci, pokusit se ho uvolnit.
Zvýšené svalové napětí – nebo lépe řečeno, krátkodobé zpevnění svalů má svůj význam, pokud vstupujeme do ásany, nebo z ní vystupujeme. K tomuto krátkému intenzivnímu zpevnění nám může pomoci například intenzivní plný výdech.
Po dosažení ásany je ale třeba toto napětí uvolnit, dát volnost kloubům a prostor jemnému přirozenému dechu.
4. Pracujte s dechem
Stejně jako není jedno jediné správné nastavení v kloubech, není ani jediná správná technika dechu.
Správný dech je takový, který je PŘIROZENÝ, VĚDOMÝ, VARIABILNÍ – umí se přizpůsobit aktuálnímu dění v těle.
Nemá smysl se příliš zaobírat tím, jak přesně dokonalý dech vypadá – dokonalý dech neexistuje. 😊
Základem je dech vnímat, zjemnit a prohloubit, pak se ho učit “posílat” tam, kde je třeba.
Usilovný výdech Vám může pomoci s krátkodobým zpevněním v ásaně (např. ochránit bedra) nebo ásanu prohloubit (u předklonových pozic) plný nádech vám pomůže s odlehčením. Dejte ale pozor, aby plný výdech či nádech významně neměnili postavení páteře – neohýbali nebo neprohýbali ji.
Pokud už jste v ásaně, přejděte zase k plnosti a jemnosti, vnímejte, kam dech prostupuje a jak rozvíjí hluboké svaly.
Skrz dech můžete příznivě ovlivnit například potíže s bedry, pánevním dnem, ale i další potíže.
Hýbejte se, pozorujte, zkoušejte
Cvičte / hýbejte se pravidelně. Každý den si věnujte chviličku vědomého pohybu, i kdyby to mělo být 10min. Nemusíte mít nutně legíny ani podložku. Můžete sedět na židli, nebo se natáhnout na záda, může to být cestou do práce. Zavnímejte svoje tělo, najděte si opory, rozpohybujte klouby v jejich přirozeném rozsahu, vyzkoušejte zpevnění i uvolnění svalů, pozorujte dech.
Když budete mít prostor přidejte několik ásan - vybírejte je pestře (předklon, záklon, rotace, balance na rukách – např. pes, či prkno).
Buďte na sebe hodní, ale buďte svědomití…
LEHKOST pak přijde nejen v JÓZE ale také v ŽIVOTĚ.
MUDr. Aneta S. Králová
www.anetakralova.cz