MUDr.Aneta S. Králová
Pánevní dno (dále PD) je soubor svalů, fascií a vazů, které tvoří spodinu břišní dutiny. Rozpíná se mezi pánevními kostmi a kostrčí a podpírá orgány pánve. Kromě této základní podpůrné funkce má ale i další, velmi důležité úkoly.
Spolu s bránicí a dalšími svaly tvoří hluboký stabilizační systému páteře (HSSP). Podílí se na stereotypu dýchání, na stabilizaci trupu, ale především na POHYBU. Propojuje funkčně dolní končetiny pánev a trup. Významně ovlivňuje to, jak se hýbají kyčelní klouby, pánev a bederní páteř, a to má samozřejmě dopad na celkové držení těla (posturu).
Neméně důležitá je jeho funkce svěračová a sexuální. Poruchy pánevního dna se mohou projevit nejen bolestmi v oblasti pánve, kyčlí nebo třeba kostrče, ale také například inkontinencí, bolestí při pohlavním styku či bolestivou menstruací. Mohou mít podíl i na opakovaných zánětech močových cest.
Pánevní dno velmi citlivě reaguje i na naše psychické rozpoložení. Stres zvyšuje napětí svalů PD a tím mění i nastavení pánve. (Představme si, jak na emoce reaguje ocas psa. Přestože my již máme jen kostrč, je princip reakce na pozitivní či negativní emoce podobný).
V souvislosti s pánevním dnem se velmi často mluví o posilování.
Je ale třeba říci, že silné pánevní dno nerovná se funkční pánevní dno.
Funkční pánevní dno je takové, o kterém vlastně nevíme, protože pracuje tak jak má a dokáže pružně reagovat na to, co je v dané situaci třeba. Dokáže se zpevnit nebo uvolnit v závislosti na situaci, a to velmi rychle a automaticky.
Například: Něco zvedám (zpevní se), položím to (uvolní se). Odrážím se nebo dopadám (zpevní se) a vzápětí se zase uvolňuje.
Každý sval, který je dlouhodobě zatnutný se po nějaké (většinou krátké) době vyčerpá a přestává pak plnit svou funkci a není tomu jinak ani v případě svalů PD.
Z praxe navíc víme, že velká část potíží s PD pramení právě z jeho přetížení (nadměrného nebo nerovnoměrného stažení nebo nemožnosti jeho adekvátní relaxace).
Na cvičení či terapii pánevního dna je tedy třeba se dívat komplexně a spíš než sílu rozvíjet funkci – pružnost (schopnost zpevnění i relaxace), pohotovost k aktivitě a zejména pak zapojení a spolupráci s ostatními částmi těla. Pánevní dno můžeme rozvíjet prakticky v každé ásaně v průběhu celé jógové praxe, pokud na něj zaměříme pozornost. Níže najdete několik tipů, jak využít některé z nich.
Při cvičení dbejte nejen na aktivaci, ale také na relaxaci svalů PD.
PRAXE:
- Uvědomění si oblasti pánevního dna
Posaďte se na blok/cihličku na sedací kosti, a lehce posuňte křížovou kost vzad. Uvědomte si oblast mezi sedacími kostmi. Chvilku prodýchávejte oblast pánve a pak zkoušejte tuto oblast aktivovat a uvolňovat. Zaměřte se na to, že aktivujete opravdu jen svaly mezi sedacími kostmi. Nezatínejte svaly břicha ani hýždí. Soustřeďte se na úplnou relaxaci.
- Uvolnění pohybu pánve a kyčelních kloubů
Položte se na záda a opřete chodidla. Křížová kost je položená celou plochou na zemi, bedra mají lehkou přirozenou lordózu. Nejprve chvilku prodýchejte jemným plným jógovým dechem a pak postupně začněte rozpohybovávat pánev.
a) vpřed / vzad (anteverze/retroverze) - nejprve maximální rozsah, pak 75…50… 25…10% rozsahu
b) jednou a pak druhou pánevní kostí vzhůru ke stropu – opět ubíráme postupně na rozsahu
c) jedním a druhým bokem k rameni – opět ubíráme postupně na rozsahu
d) propojte pohyb všema směry – můžete vyzkoušet kroužky, ležaté osmičky horizontálně i vertikálně i další pohyby…
Cvičení uvolňuje klouby pánve a kyčelní klouby, protahuje přirozeně svaly a funkčně propojuje pohyb pánve a kyčelních kloubů ve spolupráci s páteří a hlubokým stabilizačním systémem.
Není vůbec třeba cvičit silou. Naopak, jde spíš o to, aby pohyb stál co nejméně úsilí. Pokud toho dosáhneme, víme, že jsme zapojili všechny svaly, které je třeba – každý dělá kousek, proto to není namáhavé, ale skvěle to funguje.
- Napřímení a rotabilita hrudní páteře
V širokém sedu s pokrčenými koleny (alternativa hlubokého dřepu, který může přetěžovat kyčelní a kolenní klouby) napřimte páteř, podsuňte pravou ruku pod kolenem pravé nohy a levou ruku položte hřbetem na oblast křížové kosti. Rotujte jemně napřímený trup za levým ramenem. Dbejte na to, abyste trup neukláněli. Uvědomte si oblast PD, vnímejte jeho aktivitu s nádechem a výdechem. Pak vystřídejte strany.
Široký sed je sám o sobě pro PD aktivační, propojením s rotací trupu rozvíjíme jeho spolupráci s ostatními částmi těla.
- Aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře
V pozici holubího krále opřete dlaně mírně před koleny a uvědomte si oporu dolních končetin (holení a nártů). Odtlačte se od nich a zkuste dlaně odlehčit. (Můžete postupně nejprve jednu a později druhou).
Hluboký stabilizační systém se zde aktivuje automaticky využitím opor a napřímením trupu.
Můžete pak přejít ještě k rotaci trupu a následně k relaxaci.
V této pozici také protahujeme zevní rotátory kyčelního kloubu (hýžďové svaly). Zaměřte pozornost i na ně – na jejich aktivitu i následné uvolnění, relaxaci.
- Uvolnění vnitřní strany stehen
Vleže na břiše složte ruce pod čelo nakročte jednou nohou do strany. Neprohýbejte bedra, chodidlo je aktivní (flex) a za kolenem se vytahujeme mírně do dálky. S výdechem uvolněte a nechte klesat oblast pánve (tříslo) k podložce. Vystřídejte obě strany.
- Relaxace
V pozici šťastného dítěte zkuste co nejlépe napřímit a prodloužit páteř. (Půjde Vám to lépe, pokud nejprve obejmete rukama stehna a až po nastavení trupu případně chytnete kotníky či chodidla).
Bradu nechte klesnout dolů a pokuste se plně zatížit křížovou kost. Sedací kosti nemíří vzhůru, ale rovnoběžně s podložkou. Prodýchejte plným jógovým dechem, zaměřte pozornost na oblast PD a pokuste se ji maximálně uvolnit. Můžete se v této pozici zhoupnout ze strany na stranu.
--
Zdroj: MUDr. Aneta Sládková Králová pro Jóga Dnes
Foto: Dušan Štraus, Jóga Dnes
Video lekci "Jak na pánevní dno" najdete v knihovně ONLINE JÓGY.