1. Mindfulness a Váš čas pro Vás
Bod číslo jedna je vlastně nejtěžší, ale take nejdůležitější “cvik” desatera.
Najděte si alespoň 5x týdně 20minut, které věnujete opravdu jen sami sobě.
Při cvičení anebo odpočinku či procházce. Důležité je, že chvilku nebudete řešit nic jiného.
2. Uvolněte bedra
Položte se na záda, pokrčte kolena tak aby byla nad kyčelními klouby a chodidla flexujte, dlaně položte na kolena.
Zatlačte koleny proto dlaním v ose stehen směrem vzhůru a zároveň tiskněte křížovou kost do podložky. Chodidla jakoby se opírala do pomyslné zdi. NADECHNĚTE a s VÝDECHEM přitahujte kolena na hrudník, ale nezvedejte pánev od podložky. Zkuste zároveň prodloužit bedra po podložce za sedacími kostmi.
Skvělá je také varianta, kdy kolena přitahujete přes bolster (či deku) umístěný mezi stehna a břicho. Opakujte 3x
3. Rozhýbejte pánev a naučte se ji správně nastavit
Vleže na zádech jemně naklápějte pánev dozadu a dopředu (nehýbejte přitom nohama), zkuste maximální rozsahy, ale minimální úsilí (nezatínejte svaly). V případě, že pohyby působí bolest, zmenšete rozsah pohybu a nechoďte až do bolesti. Zkuste postupně i další směry pohybu pánve. Zachovávejte volnost pohybu.
Nakonec zkuste pánev uvolnit tak, aby byla v neutrální poloze - křížová kost volně leží na podložce, stydká spona je rovnoběžně s podložkou.
4. Dýchejte
V neutrální poloze pánve prodýchejte jemně do spodního břicha.
5. Aktivujte střed těla
V leže na zádech s pokrčeným koleny a opřenými chodidly s neutrálním nastavením pánve odlehčujte střídavě jedno a pak druhé chodidlo od podložky. Pánev se při tom nehýbe. Je fixována aktivitou břišních svalů. Postupně zvedejte výš, až bude stehno a koleno nad kyčelním kloubem.
Poté zvedněte obě nohy. V kyčlích a kolenou je 90°. Dlaně opřete o přední stranu stehen, jemně zatlačte a aktivujte břišní svaly. Můžete se jemně přetáčet z jednoho na druhý bok .
6. Pokud jsou zkrácené, protáhněte hamstringy
Zkrácené svaly zadní strany stehen nepříznivě ovlivňují dynamiku pánve a páteře. Pánev naklápí dozadu (podsazují ji) a způsobují ohýbání (kyfotizaci) páteře. Proto je třeba udržovat hamstringy protažené.
Předklony mohou při bolestech zad být někdy nepříjemné, a tak můžete místo nich zvolit jednoduché protažení vleže s páskem.
Pásek zahákněte v oblasti klenby nohy, koleno nechte mírně pokčené. NADECHNĚTE, zatlačte chodidlem do pásku a s VÝDECHEM přitahujte nohu k sobě do lehkého protažení zadní strany stehen. Pozor, abyste nerotovali v kyčli dovnitř – kyčel je v mírné zevní rotaci, koleno je namířené k protilehlému rameni.
7. Protáhněte iliopsoas
Iliopsoas, sval bedrokyčlostehenní, propojuje páteř s dolními končetinami, ohýbá trup a kyčelní klouby, ale umí je také stabilizovat. Pokud je zkrácený, omezuje a mění dynamiku bederní páteře a pánve a zvyšuje bederní lordózu. Protáhnout ho můžete například v pozici bojovníka 3. Vždy se snažte jemně sklápět pánev vzad a otevřít přední stranu stehna a třísla. Neprohýbejte se v bedrech, naopak spodní žebra jemně sklépějte dolů.
8. Dělejte záklony s rozumem
Pokud trpíte bolestmi zad, neprovádějte velké záklony. Místo psa hlavou vzhůru vyzkoušejte nízkou kobru. V leže na břiše připravte dlaně pod ramena a než začnete zvedat hrudník, přitiskněte nárty do podložky a pánev naklopte vzad. Nejprve mírně stáhněte lopatky dozadu, pak se odtlačte od dlaní a zvedněte trup tak, aby váha byla v oblasti stydké spony. Nestahujte hýžďové svaly. Lokty nechte pokrčené u těla. Opět nechoďte přes bolest a podle potřeby zmenšete rozsah pohybu.
9. Naučte se bezpečnně rotace
Rotace jsou při bolestech zad často zakazovány a při nesprávném provádění mohou bolesti zad zhoršovat. Rotační pohyby jsou ale součástí přirozeného pohybu a proto není dobře je zcela vynechávat. Je lepší se je naučit provádět bezpečně.
Při rotacích vždy NAPŘIMTE PÁTEŘ. Zkontrolujte nastavení pánve, neměla by se naklápět vpřed (do anteverze).
Nejprve přetáčejte pohled, pak teprve hrudník a nakonec bedra.
Respektujte své tělo a necvičte přes bolest.
Z destatera si můžete pro svou praxi vybrat jen některé cviky, nebo naopak můžete oblíbené ásany do sestavy přidat.
MUDr. Aneta S. Králová